Mất Ngủ Tuổi Trung Niên: Nguyên Nhân Và Hướng Khắc Phục Hiệu Quả

Trung Tâm Nam Khoa

14/05/2021

211 lượt xem

Mất Ngủ Tuổi Trung Niên: Nguyên Nhân Và Hướng Khắc Phục Hiệu Quả

Có một sự thật là khi chúng ta già đi thì giấc ngủ đến ngày một khó nhọc hơn. Không thể chìm vào giấc ngủ khi mong muốn, thức giấc liên tục, dậy quá sớm, ngủ không sâu giấc khiến cho cả ngày uể oải và làm việc kém năng suất hơn hẳn. Nhưng thật may mắn là với những liệu pháp hiện tại, vấn đề mất ngủ tuổi trung niên không còn quá đáng lo nữa.

Làm thế nào để khắc phục mất ngủ ở trung niên

Nguyên nhân mất ngủ sau tuổi 50 là vì đâu?

Mất ngủ có nhiều nguyên nhân như:

Các tình trạng tâm thần

Nguyên nhân thường gặp gây ra chứng mất ngủ ở tuổi trung niên, thường gặp nhất là rối loạn lo âu, trầm cảm, uống nhiều rượu và nghiện rượu. Trong đó, có tới khoảng 2/3 người bị trầm cảm ngủ quá ít, họ thức dậy sớm, ngủ mơ màng chứ không sâu giấc.

Mất ngủ thứ phát

Là do bệnh tật, căng thẳng cảm xúc hoặc thay đổi môi trường gây ra chứng mất ngủ tạm thời. Và dù những tình trạng này đã mất đi nhưng 5% số họ vẫn phát triển thành mất ngủ mạn tính.

Các bệnh lý

Cường giáp, tiểu đường, suy tim sung huyết, huyết áp cao, hen suyễn, ứ dịch tại phổi, đau khớp, ợ chua mạn tính và khó đi tiểu.

Sử dụng chất gây mất ngủ

Rượu, caffein, chất kích thích, thuốc steroid, thuốc lợi tiểu, thuốc cảm lạnh và dị ứng, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn nhịp tim.

Chứng ngưng thở khi đang ngủ

Người bệnh ngừng thở nhiều lần trong đêm, mỗi lần kéo dài khoảng 1 phút, do đường thở bị nghẽn vì mô chảy xệ hoặc não không điều khiển được các cơ kiểm soát việc thở. Những người này bị thức giấc giây lát mỗi khi bị ngừng thở.

Giấc ngủ của họ cũng không được sảng khoái, dễ bị đau đầu vào buổi sáng và buồn ngủ vào ban ngày. Cùng với đó, trái tim phải làm việc căng thẳng để cung cấp máu giàu oxy cho cơ thể trong thời gian dài khi họ không thở. Tình trạng này gặp nhiều ở đàn ông thừa cân, đặc biệt khi họ uống rượu buổi tối.

Người trung niên gặp rất nhiều vấn đề dẫn tới mất ngủ

Thay đổi nhịp sinh học theo tuổi

Càng lớn tuổi, chu kỳ ngủ – thức của con người sẽ thay đổi, họ ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy vào nửa đêm. Nếu cố thức muộn thì họ sẽ buồn ngủ cả ngày.

Điều trị mất ngủ cho tuổi trung niên

Dùng thuốc

Thuốc trước tiên giúp kiểm soát các bệnh lý nền có thể gây ra chứng mất ngủ. Khi sức khoẻ ổn định hơn, chứng mất ngủ cũng được cải thiện. Tuỳ theo vấn đề bạn gặp phải mà kê đơn cũng sẽ khác nhau.

Thứ hai là thuốc an thần kê đơn. Chúng rất hiệu quả đối với các trường hợp mất ngủ mạn tính, nhưng nếu dùng lâu dài cũng có thể gây rủi ro với người trung niên. Các loại được dùng phổ biến là

Benzodiazepin, zolpidem, zaleplon, eszopiclone: có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và gây mất ngủ trở lại khi ngừng thuốc

Ramelteon: là thuốc nhóm mới, rất hiếm khi gây tái mất ngủ hay có phản ứng cai nghiện. Nhưng hiện tại chưa biết nhiều về tác dụng của thuốc khi sử dụng lâu dài
Thuốc chống trầm cảm: thuốc amitriptyline và trazodone của nhóm này có đặc tính an thần, thường dùng thay thế zolpidem, zaleplon, eszopiclone vì ít gây phụ thuộc thuốc. Nhưng để có tác dụng thì nhóm thuốc này cần mất đến vài tuần. Thế nên nếu bệnh nhân mất ngủ do trầm cảm sẽ được kê đơn cả thuốc an thần và thuốc chống trầm cảm.
Thuốc kháng histamin: đây là thành phần chính của một số thuốc ngủ như Benadryl, Sominex, Nytol và Tylenol PM. Tuy nhiên thuốc không được khuyên sử dụng lâu dài vì những ngừoi lớn tuổi dễ bị tác dụng phụ, chẳng hạn như buồn nôn vào ban ngày và mờ mắt.
Hormone melatonin: có thể hiểu nôm na melatonin là chất gây buồn ngủ mà cơ thể tiết ra. Và hormone melatonin đưa từ ngoài vào có thể giúp những người lớn tuổi có mức melatonin thấp hoặc gặp hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao có được giấc ngủ ngon hơn.

Nên dùng thuốc ngủ ở tuổi trung niên để ngủ ngon hơn không?

Thực phẩm giúp an thần

Nhiều sản phẩm thảo dược có thể hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và an toàn hơn là thuốc tây, ví dụ như Rotunda, Mimosa,… Khi mất ngủ thể nhẹ và mới điều trị, bạn có thể dùng các viên uống này trước khi nghĩ đến thuốc tây.

Bên cạnh đó, một số thực phẩm có tính chất an thần, tĩnh tâm nên được đưa nhiều hơn vào bữa ăn hằng ngày, đó là rau rút, lạc tiên, hạt sen. Và tránh thực phẩm gây mất ngủ như cà phê, trà đặc, kích thích não như mì chính, đường…

Phương pháp điều chỉnh hành vi

Đây là cách điều trị được khuyên dùng nhiều nhất cho chứng mất ngủ kéo dài ở tuổi trung niên. Gồm có:

Kiểm soát kích thích

Người bị thao thức rất lâu để đi vào giấc ngủ thường sẽ bị tỉnh táo khi ở trong phòng ngủ. Vì vậy, điều chỉnh lại phòng ngủ là cần thiết. Bác sĩ sẽ đề nghị bệnh nhân liệt kê thói quen trong một tháng để xem suy nghĩ và hành động nào khiến họ thao thức.

Họ cũng được khuyên nên chỉ đi ngủ khi nào buồn ngủ, tránh đọc và xem ti vi trên giường, thức dậy vào cùng một giờ dù cho chỉ mới ngủ rất ít, ra khỏi phòng ngủ sau khi dậy 20 phút và chỉ vào phòng ngủ khi nào buồn ngủ. Người bệnh cũng nên ngủ trưa từ 30 – 120 phút nếu được.

Hạn chế ngủ

Bệnh nhân đi ngủ muộn hơn bình thường để có thể đi ngay vào giấc ngủ nhưng lại thức dậy vào giờ bình thường, sau đó mới dần dần ngủ sớm hơn.

Điều chỉnh thói quen sống

Những gì bạn làm ban ngày ảnh hưởng đến cách ngủ vào ban đêm. Lời khuyên là nên tập thể dục thường xuyên, phơi nắng nhẹ, không hút thuốc, không ăn no trước khi đi ngủ, tránh uống rượu và cà phê, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, rèm che dày, đeo nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng, thử tắm nước ấm trước khi đi ngủ.

Tập thư giãn

Chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ bằng cách thiền, tự thôi miên, hít thở nhịp nhàng hoặc hình dung ra những cảnh nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, bạn có thể thư giãn cơ bằng cách lặp đi lặp lại việc căng và thư giãn cơ, bắt đầu từ cơ bàn chân.

Liệu pháp nhận thức

Nhằm điều chỉnh những mong muốn không khả thi về giấc ngủ hoàn hảo và suy nghĩ thảm hại về hậu quả khi ngủ không ngon. Những tâm lý nặng nề này đôi khi làm cho bạn căng thẳng và tỉnh táo thêm.

Không gian phòng ngủ rất quan trọng để có được giấc ngủ ngon

Kết luận

Mất ngủ ở tuổi trung niên là một trong những bước tất yếu của lão hoá. Tuy nhiên, nếu vấn đề mất ngủ mãn tính ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống, hoặc có một bệnh lý hoặc nguyên nhân gây mất ngủ đột ngột thì người bệnh nên đến thăm khám bác sĩ chuyên về lĩnh vực tâm thần để được tầm soát và điều trị sớm nhằm trở lại nhịp sinh hoạt và giữ vững chất lượng cuộc sống.