01/07/2023 48 lượt xem

Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym

Cuộc sống hiện đại ngày càng phát triển, nhu cầu con người ngày càng tăng lên, chúng ta bắt đầu biết quan tâm đến bản thân nhiều hơn, cải thiện sắc vóc thông qua rèn luyện thể dục thể thao. Tập gym là một cách vận động giúp nam giới có được vóc dáng khoẻ khoắn với ngoại hình mạnh mẽ và nam tính. Tuy nhiên, bộ môn này lại đòi hỏi một chế độ luyện tập lâu dài và sự khoa học trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày nhằm mang lại hiệu quả như mong muốn. Nên ăn gì trước và sau khi tập gym là vấn đề các gymer cần lưu ý.

Tầm quan trọng trong chế độ ăn uống đối với gymer 

Người tập thể hình không chỉ thực hiện tập các bài tập tăng cơ mà còn cần bổ sung lượng dinh dưỡng phù hợp. Một khẩu phần ăn đủ dưỡng chất sẽ giúp người tập gym tối ưu hóa được quá trình tập luyện của mình. Chế độ dinh dưỡng được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khẳng định là rất quan trọng đối với người tập gym, tập thể hình vì:

• Phát triển kích thước của khối cơ bắp.
• Giúp tái tạo, hồi phục cơ bắp sau một buổi tập.
• Giúp cơ bắp tránh được các chấn thương trong quá trình luyện tập.
• Tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể giúp người tập không cảm thấy mỏi mệt sau khi tập luyện.

Do đó, Gymer cần lưu ý các khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý và đủ chất. Hơn nữa, vấn đề dinh dưỡng trước và sau khi tập gym cũng ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình vận động thể lực của cơ thể.

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Nạp đủ năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ có chứa protein, carbohydrate và chất béo tốt trong khoảng từ 1 đến 2 giờ trước khi vận động sẽ giúp quá trình tập luyện của Gymer không bị thiếu hụt năng lượng. Điều này giúp tránh gây nên tình trạng đau cơ, mệt mỏi, thậm chí là giảm đường huyết và phải dừng tập. 

Ngoài ra, các Gymer cần nên tập trung vào carbohydrate, đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Chọn thực phẩm giàu carbohydrate sẽ giúp các Gymer dễ tiêu hóa hơn như cơm, ngũ cốc, các loại củ, hoa quả và rau củ. Các loại thực phẩm này sẽ giúp các Gymer cung cấp năng lượng cho các buổi tập dài và cường độ cao.

Một số thực phẩm nên tiêu thụ trước các buổi tập thể hình, các Gymer có thể tham khảo như sau:

Trứng: 

Trứng là một nguồn protein toàn diện, cung cấp chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ và hệ thần kinh.

Chuối: 

Chuối chứa carbohydrate tự nhiên, đường fructose và kali. Đây là một nguồn năng lượng tức thì và giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong quá trình tập luyện.

Hạt chia: 

Hạt chia là một nguồn giàu chất xơ và omega-3. Chúng giúp cung cấp năng lượng kéo dài và tăng cường cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ sự tập trung và giảm thiểu cảm giác thèm ăn trong quá trình tập luyện.

Sữa chua hoặc whey protein: 

Sữa chua hoặc whey protein là các nguồn protein nhanh chóng tiêu hóa và hấp thụ. Chúng cung cấp amino acid cần thiết cho việc tạo dựng và phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt: 

Lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt là các nguồn carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì mức đường huyết ổn định trong quá trình tập luyện.

Nên ăn gì sau khi tập gym

Sau khi tập gym, việc ăn các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp phục hồi cơ bắp, năng lượng và khôi phục cơ thể sau quá trình vận động. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn sau khi tập gym và công dụng của từng loại:

Protein:

• Thịt gà: Thịt gà là một nguồn protein giàu chất lượng và cung cấp amino acid cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Nó cũng chứa selen và kẽm, các khoáng chất quan trọng cho sức khỏe cơ bắp.
• Thịt bò: Chứa chất sắt, kẽm và protein, tăng cường phục hồi và tăng sức mạnh cơ bắp.
• Cá: Cá là một nguồn protein chất lượng cao và giàu axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và tăng cường quá trình phục hồi sau tập luyện. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu đều là những lựa chọn tốt.
• Trứng: Chứa protein, choline và các vitamin B, tăng cường phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp protein, canxi và vitamin D giúp phục hồi cơ bắp và tăng cường cấu trúc xương.

Các loại rau xanh:

• Rau xanh lá màu tối như rau cải xoăn, rau bina: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, giúp giảm viêm nhiễm và tăng cường sức khỏe chung.
• Rau mùi: Chứa chất chống viêm và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Rau xà lách: Chứa nước và chất xơ, giúp cung cấp nước và tăng cường tiêu hóa.

Trái cây:

• Chuối: Nguồn kali và carbohydrate, giúp phục hồi năng lượng và chống co cơ.
• Dứa: Chứa enzyme bromelain giúp giảm viêm nhiễm và phục hồi cơ bắp.
• Cam: Nguồn vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và phục hồi cơ bắp.
• Kiwi: Cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm viêm và tăng cường tiêu hóa.
• Quả berry như dâu tây, mâm xôi: Chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm viêm nhiễm và bảo vệ tế bào.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt:

• Lúa mạch nguyên hạt: Đây là nguồn ngũ cốc giàu chất xơ, vitamin B, protein và khoáng chất như magiê và sắt. Các chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng bền vững, duy trì cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp chất dinh dưỡng cho phục hồi cơ bắp.
• Yến mạch nguyên hạt: một nguồn ngũ cốc giàu chất xơ, protein, vitamin B, khoáng chất như sắt và magie. Yến mạch có công dụng giữ gìn cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và beta-glucan, có tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Hạt chia: nguồn thực phẩm giàu chất xơ, omega-3, protein và khoáng chất như canxi và sắt. Hạt chia có công dụng giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng bền vững và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Hạt lanh: một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein, omega-3 và khoáng chất như canxi và magiê. Hạt lanh có công dụng giữ gìn cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. 

Kết luận từ chuyên gia

Mỗi người sẽ có nhu cầu và mục tiêu khác nhau, cường độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng cũng có phần khác nhau. Do đó, các vận động viên nên tìm hiểu sâu cũng như có chuyên gia hướng dẫn tư vấn trong suốt quá trình tập gym nhằm mang lại kết quả tối ưu và an toàn cho sức khoẻ nhất.

Liên Hệ Ngay Để Được Tư Vấn :

• Địa chỉ: 7B/31 Thành Thái, Phường 14, Quận 10, TP.HCM
• Hotline: 0902 353 353 - (028)62 933 301
• Email: menhealth.vn@gmail.com
• Website: https://menhealth.vn
• Nguồn: https://trungtamnamkhoa.com/nen-an-gi-truoc-va-sau-khi-tap-gym.html